Ini rekomendasi panganan untuk perempuan yang telah memasuki usia 40

Jakarta (ANTARA) - Saat proses penuaan hormon estrogen pada perempuan sudah mengalami penurunan. Kondisi ini diikuti dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan osteoporosis.

Untuk membantu mengatasinya, sejumlah bahan pangan dianjurkan untuk rutin dikonsumsi oleh perempuan yang sudah memasuki usia 40 tahun. Ditulis laman Well and Good, Rabu (26/6) pakar pra-diabetes Ashley Larsen merekomendasikan enam nutrisi yang direkomendasikan oleh ahli diet untuk dikonsumsi lebih banyak di usia 40-an.

1. Serat

Nikmati beberapa porsi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran setiap hari untuk meningkatkan asupan serat Anda. Serat, nutrisi dalam tumbuhan yang meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, juga mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol sehat, dan bahkan dapat membantu Anda melawan perasaan lelah.

Hal ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, sindrom iritasi usus besar, dan kanker usus besar.

Wanita sebaiknya mengonsumsi lebih dari 21 gram per hari. Mengganti makanan dengan serat sangat membantu untuk gula darah dan membantu mencegah diabetes tipe 2.

"Dengan memasukkan protein dan serat ke dalam makanan Anda, gula darah dilepaskan lebih lambat ke dalam aliran darah sehingga menyebabkan lonjakan yang lebih sedikit. Pertimbangkan untuk mengganti karbohidrat sederhana seperti yogurt manis atau jus dengan yogurt Yunani biasa dengan buah beri dan sereal gandum utuh atau granola," katanya.

2. Asam lemak omega 3

Makanlah ikan untuk makan malam, camilan kenari, atau gunakan minyak canola setiap hari untuk mendapatkan asam lemak omega-3. Omega-3 penting untuk kesehatan sel Anda, terutama otak Anda, dan telah dikaitkan dengan peningkatan umur panjang dalam sejumlah penelitian.

Lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam omega-3 juga dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung dan penyakit kronis.

Asam lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan berminyak seperti salmon, mackerel, dan ikan teri. Menurut Larsen, Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan nabati seperti kenari, biji rami, serta minyak kedelai dan minyak kanola nabati. Mereka diperkaya dalam beberapa jus, telur, dan produk susu atau produk susu alternatif.

3. Kalsium

Konsumsilah kombinasi produk susu, bayam, atau jus yang diperkaya untuk dosis kalsium harian Anda, alias mineral paling melimpah di tubuh Anda .

"Kalsium penting untuk kekuatan tulang dan gigi seiring bertambahnya usia—dan setelah menopause, wanita berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, yaitu tulang rapuh yang rentan patah,” kata Larsen.

Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari; yang seharusnya meningkat menjadi 1.200 miligram setelah usia 50 tahun.

4. Protein

Kebutuhan protein Anda akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda. Kebanyakan wanita membutuhkan antara 50 dan 60 gram protein atau lebih per hari, kata Larsen.

"Cobalah mengonsumsinya setiap kali makan untuk kekuatan dan keseimbangan energi," tambahnya.

Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, jadi mengonsumsi cukup protein dan melakukan aktivitas fisik dapat membantu Anda mempertahankan kekuatan untuk jangka panjang. Sumber protein bisa didapat dari daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan.

5. Vitamin D

Vitamin D membantu kekebalan dan penyerapan kalsium. Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan vitamin D dari makanan yang diperkaya seperti sereal, jus, dan produk susu (atau produk susu nabati), namun mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup dari makanan saja sangatlah sulit.

Menurut Larsen, wanita usia 15 hingga 70 tahun membutuhkan 15 mikrogram per hari. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan suplemen jika Anda menderita kanker atau kondisi kesehatan lainnya.

6. Fitosterogen

Fitoestrogen adalah bahan kimia dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan, dan sayuran. Fitoestrogen, terutama kedelai, meniru terapi hormon.

“Mereka tampaknya membantu melindungi terhadap penyakit jantung, peradangan, dan penyakit Alzheimer,” kata Larsen.

Fitoestrogen juga dapat membantu kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh, dan produk kedelai secara khusus telah terbukti mengurangi gejala menopause seperti hot flashes dan keringat malam. Fitoestrogen mungkin tidak meredakan gejala pada semua wanita, namun potensi efek sampingnya jadi lebih rendah.

Baca juga: Departemen Pertanian AS perbarui makanan sekolah guna batasi asupan gula anak

Baca juga: Makanan tinggi protein terbaik untuk sarapan pagi