Begini contoh salah satu menu makanan harian demi cegah obesitas ala pakar gizi

Jakarta (ANTARA) - Pakar gizi Mochammad Rizal membagikan contoh menu makan yang menerapkan pembagian porsi santapan sehat dan seimbang demi mencegah terjadinya obesitas

Dia dalam keterangan tertulis, Sabtu menyebutkan, menu pada pagi hari misalnya terdiri dari nasi putih satu sendok, telur dadar dua butir dengan minyak sedikit, oseng tempe dan cah sayur.

Kemudian pada siang hari menu yang disarankan nasi putih satu sendok, sayur asam satu mangkok, lauk pilih yang tidak digoreng misal pepes tahu dan bisa juga memakan buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti jeruk dan jambu air menjelang makan siang.

Pada sore hari, Rizal mencontohkan menu berupa camilan buah atau susu.

"Jika ingin berolahraga bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, misal roti," kata dia.

Sementara menu pada malam hari yakni nasi putih satu sendok atau mi instan, dada ayam direbus atau dibakar (cara masak lainnya yang bukan digoreng), lalapan satu mangkok dan sambal.

Rizal mengingatkan orang-orang memastikan porsi makanan yang dikonsumsi tidak terlalu besar atau terlalu kecil. Merujuk anjuran Kementerian Kesehatan, orang-orang bisa membagi piring menjadi tiga bagian.

Ketiga bagian ini yaitu setengah isi piring diisi oleh sayuran dan buah, seperempat isi piring diisi oleh protein seperti daging, telur atau ikan serta seperempat lainnya diisi oleh sumber karbohidrat seperti nasi, mi atau roti.

Tak hanya soal pola makan, gaya hidup sehat lainnya juga berperan mencegah obesitas yakni berolahraga 150 menit per minggu.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang-orang berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah.

“Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olah raga yang seimbang, seperti mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal,” jelas Rizal.

Rizal lalu merekomendasikan orang-orang meningkatkan hormon dopamin dengan melakukan aktivitas menyenangkan. Menurut dia, faktor psikologis memengaruhi peningkatan risiko obesitas.

“Stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan," tutur Rizal.

Untuk mengatasi stres, sambung dia, masyarakat cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin, namun hal tersebut justru meningkatkan risiko obesitas.

Baca juga: Lawar gurita, kuliner khas Bali yang dapat dinikmati oleh semua kalangan

Baca juga: Bumbu Truck, food truck dengan menu makanan khas Indonesia di Amerika