Jakarta (ANTARA) - Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Dr. Ade Tobing, Sp, KO., Susp APK (K) menekankan pentingnya orang lanjut usia (lansia) agar tetap melakukan aktivitas fisik dan menghindari gaya hidup sedenter sehingga dapat tetap produktif meski sudah memasuki usia senja.
Wanita yang juga Wakil Ketua I Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia (Perwatusi) itu mengatakan bahwa penuaan tidak terhindarkan dalam kelompok masyarakat sehingga agar tidak menjadi masalah di kemudian hari dan tetap produktif maka lansia perlu menjaga kesehatan tubuhnya.
"Penuaan terus terjadi dan tidak sedikit masalah kesehatan terjadi, biasanya mereka mengalami ketergantungan fisik pada orang lain dan mungkin menyebabkan bertambahnya beban sosial ekonomi, sosial, pada keluarga dan negara. Jika lansia bisa memelihara kesehatannya itu akan baik sekali," kata dokter Ade dalam webinar Hari Lanjut Usia Nasional (HLUN) Tahun 2025 yang diikuti dari Jakarta, Selasa.
Menurut Ade, orang lanjut usia mengacu pada kelompok masyarakat yang berusia di atas 60 tahun dan aktivitas fisik yang disarankan untuk kelompok ini adalah aktivitas fisik ringan hingga sedang.
Adapun aktivitas fisik yang harus dilakukan lansia setidaknya mencakup empat hal yaitu latihan aerobik atau ketahanan jantung, latihan kelenturan, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan.
Untuk latihan aerobik secara singkat dijelaskan sebagai kegiatan yang melibatkan kelompok otot besar, menghasilkan pergerakan tubuh secara ritmik, dan dapat dipertahankan dalam jangka waktu tertentu. Contohnya seperti jalan kaki, bersepeda statis, senam, hingga renang.
"Frekuensi latihan aerobik ini bisa dilakukan sebanyak tiga sampai enam kali dalam seminggu, untuk yang punya riwayat DM (diabetes mellitus) bahkan bisa sampai tujuh kali. Dengan lama waktu berlatih itu sekitar 20 sampai 60 menit, tidak lebih dari 60 menit," kata dokter Ade.
Sementara untuk latihan kelenturan yang dikenal masyarakat awam sebagai peregangan adalah latihan yang dapat meningkatkan kemampuan sendi agar mampu mencapai lingkup gerak sendi yang maksimal.
Kegiatan ini dapat dilakukan setiap hari dengan intensitas setiap gerakannya sekitar enam hingga 30 detik, agar maksimal satu kali latihan ada baiknya lansia melakukan latihan sekitar 10 sampai 20 menit.
Dokter Ade mengingatkan agar optimal pastikan lansia melakukan pemanasan sebelum melatih kelenturan tubuh. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan oleh lansia di antaranya neck stretch, shoulder stretch, quad stretch, serta lunges.
Selanjutnya ada latihan kekuatan, sebuah latihan fisik yang meningkatkan kebugaran otot dengan melatih otot atau kelompok otot terhadap resistensi eksternal.
"Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan daya tahan dan massa otot skeletal," katanya.
Lebih lanjut berbeda dengan dua latihan sebelumnya, bagi lansia latihan kekuatan otot hanya dianjurkan untuk dilakukan sebanyak dua hingga tiga kali dalam satu minggu.
Untuk intensitasnya satu gerakan dapat dilakukan dalam 8-15 kali dengan repetisi satu hingga tiga set dengan durasi latihan sekitar 10-20 menit. Latihan ini bisa mengandalkan beban tubuh sendiri maupun beban tambahan seperti dumbel atau karet.
Beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa dilakukan di antaranya squat, ball grip exercise, hingga wall push-up.
Latihan terakhir yang tak boleh dilupakan adalah latihan keseimbangan, latihan ini adalah hasil dari interaksi antar berbagai sistem tubuh. Mengasah tubuh untuk memiliki kemampuan mempertahankan tubuh dari gaya gravitasi dan percepatan.
Beberapa gerakan latihan keseimbangan di antaranya berdiri dengan satu kaki, berjalan sambil mengangkat lutut bergantian, berjalan dengan tumit menyentuh kaki.
Baca juga: Lari bisa jadi terapi tambahan untuk mengatasi kecemasan dan depresi
Baca juga: Terawan nilai riset medis penting guna kembangkan terapi pengobatan efektif
