Atur Cahaya dan Pola Makan untuk Tidur Lebih Nyenyak

Kamis, 28 Mei 2026 15:09 WIB

Ilustrasi - Seorang perempuan mengenakan penutup mata saat tidur. (Pexels/ Polina Kovaleva)

Jakarta (ANTARA) - Profesor psikologi, neurosains, imunologi, dan genetika medis Gary L. Wenk, Ph.D. dari Ohio State University dalam artikel yang dipublikasikan di Psychology Today pada Rabu (27/5) menyebutkan bahwa gangguan ritme sirkadian bisa berdampak buruk bagi kesehatan manusia.

Ia dalam artikelnya menyampaikan bahwa ritme sirkadian dalam fisiologi dan perilaku manusia mencakup aturan bangun saat matahari bersinar dan makan mengistirahatkan otak dan tubuh dengan tidur selama sekitar tujuh jam setelah hari menjadi gelap.

Jam-jam biologis di dalam tubuh manusia yang memastikan sistem fisiologis siap melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat berdetak mengikuti ritme yang berbeda, yang perlu disinkronkan setiap hari dengan sinyal dari sinar matahari.

Baca juga: Faktor Sosial Picu Menurunnya Kualitas Tidur Remaja

Gaya hidup modern yang membuat orang terlalu banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan dan terlalu banyak makan pada siang hari perlu dikoreksi untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

Kebiasaan begadang pada malam hari juga sebaiknya diakhiri, karena dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Hasil penelitian terkini menunjukkan bahwa tidur kurang dari enam jam atau lebih dari delapan jam dalam sehari dapat mempercepat proses penuaan organ tubuh.

Kurang tidur juga dikaitkan dengan penurunan fungsi imun, obesitas, peradangan sendi, diabetes, gangguan metabolisme, hingga penurunan fungsi kognitif.

Pengatur ritme sirkadian manusia membutuhkan cahaya terang agar dapat berfungsi dengan baik.

Cahaya adalah sinyal paling ampuh untuk mengatur ulang dan menyinkronkan jam biologis tubuh.

Cahaya biru terang pada pagi hari menyinkronkan semua jam sirkadian tubuh, meningkatkan kewaspadaan dan kinerja kognitif pada siang hari, dan mengatur lonjakan melatonin yang memberi tahu otak bahwa waktu tidur sudah tiba pada malam hari.

Inilah mengapa pada malam hari cahaya biru yang sama yang berasal dari lampu dan layar membingungkan sistem sirkadian, menekan lonjakan melatonin, dan membuat tidur jadi lebih sulit.

Paparan banyak cahaya terang pada siang hari dan gelap pada malam hari sangat penting untuk bertahan hidup.

Penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit paparan cahaya pada siang hari dan terlalu banyak paparan cahaya pada malam hari dapat memperpendek harapan hidup hingga lima tahun.

Selain cahaya, kebiasaan makan juga bisa memengaruhi ritme sirkadian.

Baca juga: Enam Jam Tidur Tak Cukup, Otak Bisa Alami Perubahan Serius

Tubuh manusia tidak berevolusi untuk memproses makanan sepanjang hari, tetapi lebih suka memproses sebagian besar kalori pada awal dan tengah bioritme harian.

Mengonsumsi banyak kalori pada akhir hari akan mengganggu jam biologis dan menyebabkan tahapan penting pencernaan tidak lengkap.

Mikrobioma usus juga tidak menyukai makanan yang dikonsumsi larut malam dan ketidaksenangan mereka dapat menyebabkan insomnia.

Makan larut malam meningkatkan kadar glukosa darah dan memisahkan jam biologis hati dan ginjal dari jam biologis utama di otak.

Pola makan tinggi gula dan lemak jenuh dapat menyebabkan otak menghabiskan lebih banyak waktu dalam tahap tidur ringan dengan lebih banyak terbangun pada malam hari.

Sebaliknya, mengonsumsi banyak buah dan sayuran pada siang hari bisa membuat tidur menjadi lebih baik pada malam hari.

Kesimpulannya, menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan atau duduk di dekat jendela serta mendapatkan banyak cahaya terang pada awal bioritme harian lebih baik untuk kualitas tidur dan kesehatan.

Selain itu, lebih baik meredupkan kecerahan lampu pada malam hari dan mematikan televisi dan layar ponsel beberapa jam sebelum tidur agar bisa tidur lebih nyenyak.

Kebiasaan makan terlalu banyak saat makan malam dan ngemil sebelum tidur sebaiknya dihentikan demi kualitas tidur dan kesehatan yang lebih baik.