Olahraga malam bisa ganggu kualitas tidur, Ini waktu dan intensitas yang disarankan

Jumat, 14 Agustus 2026 16:40 WIB

Ilustrasi - Seorang wanita yang sedang tertidur. ANTARA/Sizuka/am.

Jakarta (ANTARA) - Berolahraga pada malam hari kerap menjadi pilihan bagi masyarakat yang sibuk beraktivitas sepanjang hari. Namun, jika dilakukan terlalu berat atau terlalu dekat dengan waktu tidur, kebiasaan tersebut justru dapat membuat tubuh sulit rileks dan mengganggu kualitas istirahat.

Psikolog klinis berlisensi sekaligus spesialis tidur di New York, Dr. Shelby Harris, mengatakan olahraga memang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi manfaat tersebut sangat bergantung pada jenis, intensitas, dan waktu pelaksanaannya.

“Olahraga dengan intensitas tinggi dapat mengganggu tidur jika dilakukan mendekati waktu tidur karena untuk sementara membuat tubuh berada dalam kondisi lebih waspada. Olahraga berat sesaat sebelum tidur dapat membuat tubuh lebih sulit untuk rileks,” kata Harris, dikutip dari laporan New York Post, Rabu (12/8) waktu setempat.

Sejumlah penelitian menunjukkan semakin berat aktivitas fisik yang dilakukan menjelang waktu tidur, semakin besar kemungkinan seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap. Total waktu tidur juga dapat berkurang dan kualitas tidur berpotensi terganggu.

Kondisi tersebut dapat terjadi setelah melakukan olahraga berintensitas tinggi, seperti high-intensity interval training (HIIT), lari dengan kecepatan tinggi, maupun bersepeda secara intens.

Aktivitas fisik yang terlalu berat dapat membuat suhu tubuh dan detak jantung belum kembali ke kondisi normal ketika seseorang bersiap tidur. Akibatnya, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki kondisi rileks dan tahapan tidur terdalam pun berpotensi terganggu.

Meski demikian, Harris menegaskan bahwa olahraga kardio bukanlah musuh bagi kualitas tidur. Yang perlu diperhatikan adalah tingkat intensitasnya.

“Joging santai atau bersepeda dengan kecepatan ringan dapat memberikan dampak yang sangat berbeda terhadap tidur dibandingkan sprint interval atau kelas olahraga dengan intensitas maksimal,” ujarnya.

Salah satu tanda olahraga dilakukan terlalu berat pada malam hari adalah tubuh masih berada dalam kondisi sangat aktif setelah latihan. Jika 30 hingga 60 menit setelah berolahraga seseorang masih bernapas dengan berat, jantung berdebar kencang, dan tubuh terasa sangat berenergi, aktivitas tersebut kemungkinan terlalu menstimulasi tubuh.

Dalam kondisi seperti itu, Harris menyarankan agar jadwal olahraga dipindahkan ke waktu yang lebih awal.

Beri jeda sebelum tidur

Selain intensitas, jarak antara waktu olahraga dan waktu tidur juga perlu diperhatikan. Tubuh membutuhkan waktu untuk menurunkan suhu, memperlambat detak jantung, dan beralih dari kondisi aktif menuju rileks.

Harris merekomendasikan setidaknya dua jam jeda antara olahraga berat dan waktu tidur. Jeda tersebut memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan diri sebelum seseorang beristirahat.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah konsumsi kafein. Kandungan ini tidak hanya terdapat dalam kopi atau minuman energi, tetapi juga dapat ditemukan dalam berbagai produk pre-workout yang dikonsumsi sebelum berolahraga.

Kafein dapat bertahan di dalam tubuh selama berjam-jam sehingga konsumsi produk berkafein pada sore atau malam hari berpotensi membuat seseorang tetap terjaga ketika waktunya tidur.

Selain kafein, sejumlah bahan lain seperti synephrine, yohimbine, atau ekstrak teh hijau dalam dosis tinggi juga dapat memberikan efek stimulasi.

“Bahkan bahan-bahan yang dipasarkan sebagai ‘penambah energi alami’ dapat memberikan efek stimulasi,” kata Harris.

Karena itu, ia menyarankan masyarakat yang berolahraga pada malam hari untuk mencermati komposisi produk pre-workout maupun suplemen yang dikonsumsi.

Olahraga tetap bisa menjadi kunci tidur nyenyak

Meski olahraga dengan intensitas tinggi menjelang tidur dapat mengganggu istirahat, bukan berarti aktivitas fisik harus dihindari pada malam hari.

Sebaliknya, olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang justru dapat membantu tubuh lebih rileks dan meningkatkan kualitas tidur.

Harris menyebut yoga restoratif, peregangan, pilates ringan, dan berjalan santai sebagai beberapa pilihan aktivitas yang dapat dilakukan menjelang waktu tidur.

Aktivitas tersebut dapat membantu mengurangi ketegangan otot, menenangkan sistem saraf, sekaligus memberikan sinyal kepada tubuh bahwa waktu beristirahat semakin dekat.

Olahraga aerobik dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau joging, juga secara konsisten dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Aktivitas tersebut dapat membantu seseorang lebih mudah tertidur dan menghabiskan lebih banyak waktu dalam fase tidur nyenyak yang bersifat memulihkan.

Menurut Harris, tujuan berolahraga pada malam hari sebaiknya bukan lagi mengejar intensitas maksimal, melainkan membantu tubuh melepaskan ketegangan setelah menjalani aktivitas sepanjang hari.

“Jenis aktivitas ini juga mendorong pernapasan yang lebih lambat dan relaksasi sehingga seseorang dapat lebih mudah tertidur,” ujar Harris.

Dengan demikian, olahraga malam tetap dapat menjadi bagian dari rutinitas sehat. Kuncinya adalah memilih aktivitas yang sesuai dan memberikan tubuh waktu yang cukup untuk beralih dari kondisi aktif menuju istirahat.