4 Rutinitas malam sederhana yang bisa bantu cegah perut kembung

Rabu, 5 Agustus 2026 16:46 WIB

Ilustrasi - Seorang wanita sedang menahan sakit saat perut kembung. ANTARA/Pexels/am.

Jakarta (ANTARA) - Perut terasa penuh, begah, atau kembung menjelang malam menjadi keluhan yang cukup umum dialami banyak orang. Menurut ahli gizi, kondisi tersebut sebenarnya bisa terjadi secara alami karena sepanjang hari saluran pencernaan telah dipenuhi makanan, cairan, dan gas.

"Mengalami sedikit perut kembung di penghujung hari sebenarnya sangatlah wajar," kata ahli gizi Ava Safir, sebagaimana dikutip dari siaran Eating Well pada Selasa (4/8).

Namun, rasa kembung yang berlebihan dapat dipengaruhi oleh berbagai kebiasaan sehari-hari, mulai dari makan terlalu cepat, sembelit, intoleransi makanan tertentu, konsumsi natrium berlebih, minuman berkarbonasi, perubahan hormon, hingga ketidakseimbangan mikrobioma usus.

Ahli gizi terdaftar Lavanya Kethamukkala menyarankan agar mereka yang sering merasa terlalu kenyang atau mengalami kembung setelah makan malam mengevaluasi kembali pola makan dan aktivitas sebelum tidur.

Sejumlah rutinitas sederhana berikut dapat membantu menjaga pencernaan tetap nyaman dan mengurangi risiko perut kembung pada malam hari.

1. Jalan kaki ringan setelah makan malam
Berjalan kaki selama beberapa menit setelah makan malam ternyata dapat memberikan manfaat bagi sistem pencernaan. Kethamukkala menjelaskan, aktivitas ringan ini membantu merangsang pergerakan usus sehingga makanan dan gas dapat bergerak lebih efisien di saluran pencernaan.

Safir mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit setelah makan secara rutin selama empat minggu dapat membantu mengurangi keluhan kembung, sendawa, dan penumpukan gas pada sebagian orang.

"Bahkan sekadar berjalan santai di sekitar lingkungan rumah pun dapat membantu pergerakan makanan dan gas di usus serta mengurangi perut kembung," ujar Safir.

2. Perlambat waktu makan dan kunyah lebih baik
Kebiasaan makan terburu-buru dapat menjadi salah satu pemicu perut terasa tidak nyaman. Saat makan terlalu cepat, seseorang cenderung menelan lebih banyak udara sekaligus memberi waktu lebih sedikit bagi tubuh untuk mengenali rasa kenyang.

"Makan dengan cepat berarti Anda menelan lebih banyak udara dan memberi waktu lebih sedikit bagi lambung untuk merasakan kenyang," kata Safir.

Mengunyah makanan secara perlahan membantu memecah makanan menjadi bagian yang lebih kecil, sementara air liur mulai membantu proses pencernaan sejak makanan masih berada di mulut.

Untuk membangun kebiasaan ini, Safir menyarankan cara sederhana, yakni meletakkan sendok dan garpu setelah memasukkan makanan ke mulut.

3. Luangkan waktu untuk relaksasi sebelum tidur
Bukan hanya makanan, kondisi pikiran juga dapat memengaruhi kenyamanan perut. Stres dapat mengubah kecepatan pergerakan makanan di saluran pencernaan, meningkatkan sensitivitas usus terhadap gas, serta membuat otot perut lebih tegang.

Safir merekomendasikan latihan pernapasan diafragma selama lima hingga 10 menit sebelum atau sesudah makan untuk membantu tubuh lebih rileks.

Ahli gizi Lauren O’Connor juga menyebutkan bahwa aktivitas menenangkan seperti yoga ringan, membaca, atau latihan pernapasan dalam dapat mendukung sistem pencernaan yang lebih sehat.

4. Coba minuman herbal yang menenangkan
Beberapa minuman herbal juga dapat menjadi pilihan untuk membantu meredakan rasa tidak nyaman pada perut. O’Connor mengatakan teh jahe dan kamomil memiliki efek menenangkan yang dapat membantu mengurangi keluhan kembung.

"Jahe dapat membantu mengurangi sakit perut dan kembung, sementara kamomil dapat mendukung pencernaan yang lebih nyaman dengan mengurangi gas yang terperangkap," jelasnya.

Selain itu, Kethamukkala menyebut daun mint atau peppermint dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman dengan membuat otot saluran pencernaan lebih rileks.

Meski demikian, efek bahan herbal dapat berbeda pada setiap orang. Pada sebagian individu, misalnya, minyak peppermint justru dapat memperburuk gejala refluks asam.

Dengan menerapkan kebiasaan sederhana setelah makan malam, seperti berjalan kaki, makan lebih perlahan, mengelola stres, dan memilih minuman yang tepat, tubuh dapat lebih siap menjalani malam dengan kondisi pencernaan yang nyaman.